Απλές συμβουλές που θα ...αλλάξουν τον σώμα σας!
Από μια ανασκόπηση 21 μελετών, που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, προέκυψε το συμπέρασμα ότι όσοι αθλούνταν και κατανάλωναν καφεΐνη επιτύγχαναν υψηλούς βαθμούς δυσκολίας με πολύ λιγότερη προσπάθεια στη διάρκεια της αεροβικής. Ως αποτέλεσμα, μπορούσαν να κολυμπήσουν, να κάνουν ποδήλατο, να τρέξουν και να ασκηθούν στην κωπηλασία για περισσότερο και με μεγαλύτερη ταχύτητα.
2. Γυμναστική: Διαίρει και βασίλευε
«Η άσκηση δίνει ώθηση στο μεταβολισμό σου, και όταν κινείσαι αρκετές φορές μέσα στην ημέρα, καις διαρκώς θερμίδες» λέει ο James Hill, Ph.D., διευθυντής του Κέντρου Ανθρώπινης Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Σε μελέτη που διήρκεσε 12 εβδομάδες και πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Νιού Χάμσαϊρ, εκείνοι που γυμνάζονταν και εκτελούσαν δύο προγράμματα αεροβικής την ημέρα, διάρκειας 15 λεπτών, αύξαναν την αερόβια ικανότητά τους σχεδόν στο διπλάσιο απ’ ό,τι όσοι έκαναν μία φορά την ημέρα για 30 λεπτά. Μια άλλη μελέτη που διενεργήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ έδειξε ότι οι γυναίκες που μοίρασαν 40 λεπτά αεροβικής σε τέσσερα 10λεπτα μέσα σε μία μέρα έχασαν 10 κιλά σε 5 μήνες, σε αντίθεση με τις γυναίκες που εκτελούσαν μόνο ένα πρόγραμμα αεροβικής 40 λεπτών, οι οποίες έχασαν μόλις 6 κιλά. Προσπάθησε να πηγαίνεις για τζόγκινγκ το πρωί για λιγότερη ώρα και ακόμη μια φορά μετά τη δουλειά, αντί να κάνεις μόνο ένα μεγάλης διάρκειας workout, μία φορά την ημέρα.
3 .Φέρε τους μυς σου στα όριά τους
Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μη σταματήσεις μετά τη συνηθισμένη σου τελευταία επανάληψη. Αντί γι’ αυτό, πάρε ένα πιο ελαφρύ βάρος και κάνε 3 με 5 επιπλέον επαναλήψεις (μπορείς να μειώσεις και άλλο το βάρος και να προσθέσεις και άλλες επαναλήψεις). «Διαθέτεις μυϊκές ίνες που μπορούν να κάνουν γρήγορες αλλά και μυϊκές ίνες που μπορούν να κάνουν αργές συσπάσεις. Οι “γρήγορες” μπορεί να κουραστούν μετά από περίπου 10 επαναλήψεις, αλλά οι “αργές” έχουν μεγαλύτερη αντοχή» τονίζει ο Wayne Westcott, Ph.D., ερευνητικός διευθυντής Άσκησης στο South Shore YMCA, στο Κουίνσι της Μασαχουσέτης. Αν το γυρίσεις σε πιο ελαφριά βάρη και συνεχίσεις την άσκηση, θα εξαναγκάσεις το σύνολο των μυϊκών σου ινών να δουλέψουν πιο σκληρά και αυτό θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις και να τονώσεις το σώμα σου γρηγορότερα.
4. Ξέχασε τον πόνο της γυμναστικής
Η ενδυνάμωση των γοφών σου δε θα σε βοηθήσει απλώς να ισορροπήσεις το σχήματος αχλαδιού σώμα σου, αλλά ταυτόχρονα θα προφυλάσσει τα γόνατά σου από την καταπόνηση. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy σημειώνεται ότι οι γυναίκες με πόνους στα γόνατα είχαν 26% λιγότερη δύναμη στους απαγωγούς και 36% λιγότερη δύναμη στους περιστροφείς μυς των γοφών. Μπορείς να εξασφαλίσεις ότι τα γόνατά σου δε θα πάθουν τίποτα, εκτελώντας την παρακάτω άσκηση, η οποία δυναμώνει και τα δύο αυτά είδη μυών, δύο φορές την εβδομάδα: Ξάπλωσε από την αριστερή πλευρά, στήριξε το κεφάλι σου στο αριστερό σου χέρι, με τα πόδια μπροστά σου σε γωνία 45 μοιρών και τα γόνατα λυγισμένα. Διατηρώντας τα πόδια ενωμένα, και τους γοφούς σου τον έναν πάνω από τον άλλο, σήκωσε το πόδι που είναι από πάνω περίπου 25 εκατοστά. Χαμήλωσέ το χωρίς να ακουμπάς το γόνατο από κάτω. Κάνε 15 με 20 επαναλήψεις και έπειτα επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
5. Άφησε το σώμα σου να μαντέψει
Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Αριζόνα, όσοι αύξαναν τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων κάθε φορά που έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης αύξησαν τη δύναμή τους τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός τους στο διπλάσιο, στη διάρκεια 12 εβδομάδων, σε σύγκριση μ' εκείνους που άλλαζαν το πρόγραμμά τους κάθε μήνα. Εάν κάνεις βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων με ελαφριά βάρη την πρώτη μέρα, 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (χρησιμοποιώντας περισσότερη αντίσταση) τη δεύτερη μέρα και 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων με τα πιο μεγάλα βάρη την τρίτη.
6. Σήκω από τη θέση σου!
«Για το άλμα χρησιμοποιείς όλους τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος και έτσι επιταχύνεις το μεταβολισμό σου. Επιπλέον, με αυτό συσφίγγεις πολύ τα οπίσθια και τους γοφούς» επισημαίνει ο Todd Durkin, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Fitness Quest 10 στο Σαν Ντιέγκο. Δύο φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 3 σετ από 10 βαθιά καθίσματα με άλμα: στάσου με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες μπροστά στο στήθος σου. Χαμήλωσε σε βαθύ κάθισμα, μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πήδα ψηλά, ασκώντας πίεση με τις μύτες των ποδιών σου. Προσγειώσου με τα γόνατα χαλαρά, χαμήλωσε ξανά σε βαθύ κάθισμα και επανάλαβε.
7. Κάνε περισσότερες καύσεις
Όσο πιο πολύ ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδιάς σου στη διάρκεια της άσκησης τόσο πιο ανεβασμένος παραμένει ο μεταβολισμός σου μετά από αυτήν. O Craig Ballantyne, προπονητής στο Τορόντο του Καναδά, προτείνει να αυξάνεις την ένταση στο πρόγραμμά σου εκτελώντας από ένα σετ κάθε άσκησης στο πρόγραμμά σου, χωρίς να ξεκουράζεσαι. Μετά επανάλαβε το πρόγραμμα μία ή δύο φορές. «Αυτό κουράζει πάρα πολύ τους μυς σου, έτσι ώστε το σώμα σου να πρέπει να δουλέψει πιο έντονα και να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια (δηλαδή να καταναλώσει θερμίδες), για να ανακτήσει τις δυνάμεις του όταν τελειώσεις» λέει ο ίδιος.
8. Φάε σωστά πριν από την άσκηση
Για να έχεις μέγιστη ενέργεια, προγραμμάτισε τη λήψη των τροφίμων που θα φας πριν από τη γυμναστική σου. Εάν κάνεις 30 λεπτά αεροβική ή βάρη, φάε υδατάνθρακες ενεργειακής αξίας 100 θερμίδων αμέσως πριν γυμναστείς. Εάν σχεδιάζεις να ασκηθείς για 1 ώρα, προτίμησε ένα γεύμα 200-250 θερμίδων που θα αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να σου δώσει ενέργεια που διαρκεί. Θυμήσου να πίνεις 120-250 ml νερό κάθε 15-20 λεπτά για να αποφύγεις την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει κούραση.
9. Πήγαινε για σούσι
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό σου και να μειώσουν την ταχύτητα αποθήκευση λίπους στο σώμα. «Βελτιώνουν την αντίδραση στην ινσουλίνη, ενεργοποιώντας την αποδέσμευση λεπτίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού ανάλογα με την προσλαμβανόμενη τροφή» εξηγεί η διατροφολόγος Lisa Dorfman, R.D., επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.
10. Σκέψου πως είσαι δυνατή
Ερευνητές στο Cleveland Clinic Foundation ανακάλυψαν πως οι άνθρωποι που οραματίζονταν ότι συσπούν τους δικέφαλούς τους για 15 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες, αύξησαν τη δύναμη των χεριών τους περισσότερο από 13%. Φυσικά, θα έχεις σημαντικότερα αποτελέσματα πολύ γρηγορότερα αν ασκείσαι πραγματικά και δεν το φαντάζεσαι απλώς, γι’ αυτό δοκίμασε να συνδυάσεις αυτές τις δύο τεχνικές: πριν εκτελέσεις μια κίνηση ενδυνάμωσης, φαντάσου τους μυς σου να την πραγματοποιούν. Θα μπορέσεις να σηκώσεις περισσότερο βάρος και να συσφίξεις πιο γρήγορα εκείνα τα δύσκολα σημεία.
11. Να λαμβάνεις βιταμίνη Β
Εάν το πρόγραμμά σου για βελτίωση της φόρμας σου περιλαμβάνει τόσο σωστή διατροφή όσο και άσκηση, να τρως πουλερικά, ψάρια, μαύρο ρύζι, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και ενισχυμένα με βιταμίνες προϊόντα ολικής αλέσεως. Είναι όλα πλούσια σε βιταμίνη Β, η οποία διευκολύνει το σώμα σου να «χτίσει» μυς, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Πολιτείας του Όρεγκον. Για επιπλέον σιγουριά, να παίρνεις καθημερινά και μία πολυβιταμίνη.
12. Το γοργόν και χάριν έχει
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise αναφέρεται ότι όσοι σήκωναν βάρη με ένα γρήγορο ρυθμό δύο δευτερολέπτων (ένα δευτερόλεπτο για να σηκώσεις, ένα για να κατεβάσεις) έβλεπαν μεγαλύτερα οφέλη απ’ ό,τι όσοι έκαναν τρία δευτερόλεπτα για να σηκώσουν και τρία για να χαμηλώσουν τα βάρη. Αύξησε την ταχύτητα της άσκησής σου –ενώ διατηρείς ταυτόχρονα την καλή σου φόρμα- και θα έχεις περισσότερο χρόνο για να εκτελείς και άλλες κινήσεις ή να προσθέσεις αεροβική για να κάψεις επιπλέον θερμίδες.
13. Κάτσε πάνω στην μπάλα
Κάνε push-ups με τα χέρια σου πάνω στην μπάλα γυμναστικής και τα χέρια σου –ακόμη κι εκείνοι οι δύσκολοι τρικέφαλοι- θα εργαστούν κατά 30% περισσότερο απ’ ό,τι αν εκτελούσες την ίδια κίνηση στο δάπεδο, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Όκλαντ, στη Νέα Ζηλανδία. Πάρε τη θέση για push-ups με τα χέρια σου πάνω στην μπάλα γυμναστικής, τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα (τοποθέτησε την μπάλα κόντρα σε τοίχο, αν έχεις πρόβλημα ισορροπίας). Χαμήλωσε το στήθος σου προς την μπάλα, έπειτα πίεσε προς τα πάνω. Εκτέλεσε 2 σετ με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, τρεις φορές την εβδομάδα.
14. Συνδύασε κινήσεις για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος
Οι συνδυαστικές ασκήσεις (όπως το βαθύ κάθισμα με πίεση των ώμων) αναγκάζουν το σώμα σου να δουλεύει περισσότερο για να ισορροπήσει και να σταθεροποιηθεί. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χρησιμοποιούνται περισσότεροι μυς στο σώμα σου, να αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί, να καίγονται περισσότερες θερμίδες και να γλυτώνεις χρόνο!
15. Σήκωσε βάρη
Ο καλύτερος τρόπος για να γεμίσεις το σώμα σου με αυξητικές ορμόνες είναι να σηκώνεις ένα βάρος που μπορείς να αντέξεις για λίγες επαναλήψεις, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Οι αυξητικές ορμόνες δε «χτίζουν» απλώς μυς, αλλά επιταχύνουν και το μεταβολισμό σου. «Μία φορά την εβδομάδα, εκτέλεσε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη που μπορείς να σηκώσεις μόλις τρεις με πέντε φορές» λέει ο William J. Kraemer, επικεφαλής της μελέτης και καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ.
16. Βρες χρόνο να ξεκουραστείς
Ξέρεις ότι πρέπει να αφήσεις τους μυς σου 24 με 28 ώρες να ξεκουραστούν, μέχρι το επόμενο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, αλλά μερικές φορές αυτό το διάστημα δεν αρκεί. Εάν το πρόγραμμά σου περιελάμβανε ασκήσεις πλυομετρικής, όπως άλματα, ή έκανες ένα πολύ έντονο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, ανέβασε το χρόνο ξεκούρασης σε 72 ώρες. «Η ξεκούραση για τόσο χρονικό διάστημα ίσως είναι καλύτερη για σένα, γιατί δίνει στους μυς σου αρκετό χρόνο για την επιδιόρθωση των ιστών που έχουν πάθει βλάβη(;;;). Τότε, βλέπεις βελτίωση στη δύναμη και στον τόνο του σώματός σου», λέει ο Wayne Westcott.
17. Να έχεις πάντα μουσική στο MP3 player σου
Η ρυθμική υπόκρουση μπορεί να σε εμπνεύσει να γυμναστείς όταν δεν έχεις πια κανένα κίνητρο. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 41 υπέρβαρες γυναίκες αποκάλυψε ότι εκείνες που περπατούσαν ακούγοντας μουσική έχασαν κατά μέσον όρο 7 κιλά και 4% λίπος από το σώμα τους μέσα σε έξι μήνες – το διπλάσιο από εκείνες που περπατούσαν χωρίς μουσική.
18. Τράβα το λάστιχο
Σύμφωνα με μελέτη του University of Wisconsin-La Crosse, η χρήση λάστιχων αντίστασης μαζί με βαράκια κάνει τους μυς να δουλεύουν περίπου κατά 24% περισσότερο. Κράτησε τη μία άκρη του λάστιχου και ένα βαράκι σε κάθε χάρη και στάσου στα μισά του λάστιχου καθώς εκτελείς ασκήσεις για τους δικέφαλους, ασκήσεις πίεσης στους ώμους και κωπηλατικές κινήσεις.
πηγη : shape.gr
